在我们的生活中，总有一些人似乎天生就不易显老。这种“天赋”固然与遗传基因有关，但众多研究也揭示了饮食习惯对延缓衰老的重要性。如果你渴望保持年轻、抵抗岁月的痕迹，那么在饮食方面就需注意以下几点！懂得“吃”的人，往往能看起来更加年轻！
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1. 饭吃八分饱
只要每顿“少吃两口”就可以延缓身体的衰老进程。2023年《自然老化》发表研究显示，每天热量摄入量减少12%，能够增强肌肉，并延缓衰老。①这相当于在热量摄入上达到“八九分饱”，因此，每顿饭不妨少吃两口。
2. 按时吃早餐
不吃早餐或者吃早餐太晚，那么整个人也会更显老！2024年6月《食品与功能》期刊上发表的研究显示，不吃早餐或者早餐吃得晚的人，会加速衰老。
研究发现，早餐吃得较晚的人，会加速生物衰老。其中，与早上6点14分吃早餐的人相比，10点26分才开始吃第一餐的人表现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率增加25%。②
3. 主食吃够量
吃对主食也能起到抗衰老的效果！2023年发表在《营养素》期刊上一篇文章通过对10669名年龄在40~79岁之间的成年人进行健康和营养检查发现：“吃对”碳水能长寿和抗衰老。
这项研究揭示了最“长寿”的碳水化合物摄入量：当每日膳食中摄入的碳水化合物热量占总热量的53.7%时，血清中的长寿相关蛋白Klotho达到最高水平，能有效对抗衰老并延长寿命；而过低的碳水化合物摄入，则会相反地“折寿”。③
4. 食物淡一些
饮食过油、过咸、过甜……都不是一个健康饮食。广东省佛山市中医院皮肤科主任中医师钟卫红曾在健康时报刊文介绍，饮食过咸可导致面部细胞脱水；过甜导致过量摄入糖则会导致皮肤老化、松弛、失去弹性；高油、高糖饮食会使人发胖、脱发。④因此，长期饮食口味清淡的人跟口味重的人相比，身体更健康，也更显年轻。
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5. 吃点柑橘类水果
2023年，发表在《自然·通讯》杂志上的一项研究发现，在柑橘类水果以及橘子籽和果皮中，有一种名叫诺米林的天然化合物，这是一种孕烷X受体激动剂。
研究人员通过诱导小鼠衰老，再给予诺米林治疗后，发现小鼠的早衰状态有了改善，寿命也有了显著延长。动物实验给予我们的启示就是：多吃柑橘类水果，能抗衰，能长寿！⑤
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6. 经常吃点豆制品
中国农业科学院农产品加工研究所所长王凤忠2024年在CCTV生活圈刊文指出，大豆中富含一个特殊的营养成分卵磷脂，它是一种抗衰老营养素。它具有软化细胞膜的作用，可以使细胞保持健康、有活力，从而使我们的身体保持健康状态，延缓衰老。⑥
老话常说，“宁可一日无肉，不可一日无豆”。大豆及豆制品都可以吃一点，好处真的不少！
7. 每周吃2次鱼
2024年9月，北京体育大学的研究人员在《营养学前沿》期刊上发表的一篇研究显示，膳食Omega-3摄入量与减缓表型年龄衰老显著相关，每天摄入1.1克，最有助于延长寿命。⑦
鱼类特别是深海鱼类含有丰富的Omega-3脂肪酸。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周最好吃鱼两次或300～500克，如果每天能食用40～75克水产类食物更佳。
8. 每天喝2~3杯茶
不想喝白水，那就喝点茶吧！2023年，四川大学华西公共卫生学院研究人员在《柳叶刀》子刊《柳叶刀-区域健康（西太平洋）》上发表的研究表明，每天喝茶2~3杯的抗衰老效果最佳。而将杯数换算为茶叶数量进行分析后，研究人员发现每天摄入6～8克茶叶表现出的抗衰老效果最好。⑧
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9. 甜食尽量少吃
爱吃甜食老得快！2024年7月，《美国医学学会杂志》子刊网络公开版上发表的一项研究发现：糖摄入量越多衰老得越快，即使糖摄入量只增加1克，都会加速衰老。而如果采取健康饮食以及减少糖的摄入可延缓衰老，尤其是中年女性。⑨
10. 最好不要喝酒
想延缓衰老，就得滴酒不沾！2024年4月，四川大学的研究人员在国际期刊《成瘾》上发表的一项研究发现：不论是何种饮酒的频率或剂量，相较于从不喝酒的人都表现出生物衰老加速的现象。
具体来说：频繁饮酒的人、较少饮酒的人、持续偶尔饮酒的人和持续定期饮酒的人相比于持续不饮酒的人，都表现出加速生物年龄增加的趋势。而且在一些女性和年龄小于45岁的人中，加速生物年龄与饮酒相关的增加更为显著。⑩
本文综合自：
①ayanta Kumar Das, Nirad Banskota, Julián Candia, etal.Calorie restriction modulates the transcription of genes related to stress response and longevity in human muscle：The CALERIE study. Aging Cell.2023.
②Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713
③Xiang L, Wu M, Wang Y, et al. Inverse J-shaped relationship of dietary carbohydrate intake with serum klotho in Nhanes 2007–2016[J]. Nutrients, 2023, 15(18): 3956.
④2017-06-20健康时报《人到中年熬不起》
⑤Fan, S., Yan, Y., et al. (2023). Pregnane X receptor agonist nomilin extends lifespan and healthspan in preclinical models through detoxification functions.Nature Communications
⑥2024-05-14CCTV生活圈《【营养】它是自然界“生长着的黄金”，可能天天餐桌见，延缓衰老只是吃它的好处之一！》
⑦Wu D, Jia Y, Liu Y and Shang M (2024) Dose–response relationship of dietary Omega-3 fatty acids on slowing phenotypic age acceleration: a cross-sectional study. Front. Nutr. 11:1424156. doi: 10.3389/fnut.2024.1424156
⑧Yi Xiang, Hao Xu, Hongxiang Chen, et al.Tea consumption and attenuation of biological aging: a longitudinal analysis from two cohort studies. The Lancet Regional Health - Western Pacific.2023.Volume 42,2024,100955
⑨Chiu DT, Hamlat EJ, Zhang J, Epel ES, Laraia BA. Essential Nutrients, Added Sugar Intake, and Epigenetic Age in Midlife Black and White Women: NIMHD Social Epigenomics Program. JAMA Netw Open. 2024;7(7):e2422749. Published 2024 Jul 1.
⑩Chen, Hongxiang et al. “Alcohol consumption and accelerated biological ageing in middle-aged and older people: A longitudinal study from two cohorts.” Addiction (Abingdon, England), 10.1111/add.16501. 28 Apr. 2024
